25 Effektive øvelser du kan gjøre hvor som helst

Muskler jobbet : bryst, skuldre, triceps, hamstrings, nedre rygg

Selv om vanlige push-ups har sine fordeler, og de er sikkert på denne listen, starter vi med en av deres mer intense variasjoner - dykkere. Ofte gjort i militæret, krever denne øvelsen at du skal starte i en piked posisjon. Du senker nesen til bakken mens du opprettholder din buede stilling. Rett før nesen din treffer gulvet, flate deg ut som om du prøver å glide under en bar og holde hoftene lave til bakken, kjør hodet oppover til du ser rett fram. Endelig gjør alt i baksiden til du er tilbake på startposisjonen. Det var en divebomber pushup.

Muskler jobbet : alle av dem (nesten)

Selv om dette kanskje ikke er den beste treningen å gjøre i hotellrommet ditt, er det det som hallways er for (i hvert fall til noen ringer politiet). Risikoen er verdt det skjønt, siden denne dynamiske øvelsen fungerer alt fra skuldrene til quads. Og den beste delen? Det er lett å forklare - bare gå på alle fire og begynne å krype så fort du kan. Men husk, dette er ikke babyskruer ... de er bjørnkryper, og bjørnene kryper ikke med knærne på bakken (i hvert fall er vi ganske sikre).

Muskler jobbet : tilbake, biceps, abs

Ok, så dette er den første av flere øvelser på denne listen som du ikke egentlig kan gjøre hvor som helst. Avhengig av nivået på kreativitet skjønt, kan du bli ganske tett. Alt du trenger er et bord, en lav bar eller noe annet du kan glide under og holde fast på. Nå trekk deg oppover mot bordplaten. Rader er en veldig effektiv tilbakeøvelse, og dette er trolig det nærmeste du får til å gjøre dem på veien.

Muskler jobbet : quads, glutes, hamstrings

Dette er sannsynligvis en av de beste treningsøktene du kommer til å trenge uten et treningsstudio, og heldigvis er det ganske greit. Alt du trenger å gjøre er å ta et stort skritt med en fot og bøy kneet til en 90 graders vinkel (som i bildet ovenfor). Selv om du kan gå fremover med hvert lunge, trenger du ikke. Du kan bli på samme sted hvis du vil, og bare fortsett å bytte ben.

Muskler jobbet : quads

Hvis du har en vegghendig, så forbered deg på å ødelegge quadriceps med denne intense øvelsen. Det er ikke mye å forklare, men hvis du ikke kan gjøre ett ben, gjør to.

Muskler arbeidet : kalver, hofteavledere, hofteadduktorer

Mens det ikke er behov for å komme inn i "hvordan" av hoppeklokker, da vi antar at alle er kjent med mekanikken, forkynner kjennskap forakt og denne treningen overses ofte for sin oppfattede enkelhet. Det er en fantastisk oppvarming skjønt, og hvis du har problemer med å finne plass til å løpe / jogge, gir tusen hoppekontakter en utmerket hjerte-trening.

Muskler jobbet : lats, feller, biceps, rhomboids, deltoids

Avhengig av ditt grep (overhånd, underhånd, spredning), jobber du i hovedsak hele ryggen. Liksom tabellrader, krever denne øvelsen noe for deg å ta tak i.

Muskler jobbet : kalver

Denne øvelsen retter seg mot en muskel - kalvene dine. Du trenger ikke mye plass til å gjøre det, men hvis du finner en liten kant, som i bildet over, vil det tillate deg å få et større spekter av bevegelse.

Muskler jobbet : deltoider

Selv om denne øvelsen ved første øyekast kan virke trivial, kan tiggere ikke være choosers. Hvis du ønsker å trene dine skuldre uten et treningsstudio, må du improvisere. Dessuten garanterer vi at du vil føle det etter tusenvis av skulderkretser. Hvis du ikke gjør det, setter du noe i hendene dine.

Muskler jobbet : quads, kalver, hamstrings

Dette er en dynamisk øvelse som bare krever en forhøyet overflate. Når du har funnet ut den delen, er du klar til å bryte en alvorlig svette. Bare hopp opp på boksen / parkbenk / seng / etc. og hopp deretter ned igjen. Gjenta dette til underkroppen din er ødelagt.

Muskler jobbet : nedre rygg

Legg på magen din, trekk hodet og overkanten av bakken. Hold det for et sekund mens du fokuserer på å trekke tilbake musklene dine og senke deg ned igjen. Syklus gjennom dette flere ganger, og du bør føle en ganske god trening, spesielt i nedre rygg.

Muskler jobbet : øvre bryst

Som vi lovet, er det enda en push-up variasjon. Alt du trenger å gjøre er å finne en forhøyet overflate for å hvile føttene på og fortsett med push-ups som normalt. Fordelen med disse er at de spesielt retter seg mot det øvre brystet, og avhengig av graden av helling, også skuldrene.

Muskler jobbet : quads, kalver, hamstrings

Her er enda en kraftig underkroppsøkt. Hvis du ikke klarte å finne den perfekte forhøyede overflaten for boksens hopp, ikke vær redd, hopp squats til redning. Med hendene bak hodet ditt, fortsett med en vanlig knebøy og når du når ditt laveste punkt, eksploderer du oppover, hopper av bakken. Gjenta.

Muskler jobbet : bryst, triceps, abs

Vi lover at vi er minst halvveis gjennom push-up-variasjonene. De er ekstremt effektive og jobber med mange muskler grupper så bare med oss. Spiderman push-ups innebærer at du etterligner superheltens veggklatringsbevegelser som du gjør push-ups på bakken. I utgangspunktet, hver gang du senker deg, vil et av knærne komme opp og trykke på albuen din.

Muskler jobbet : triceps

Dette er den eneste treningen på vår liste som er designet for å bevisst målrette triceps. For å maksimere effekten, hvis du finner en overflate for å heve beina fra bakken, blir intensiteten i treningen komprimert.

Muskler jobbet : abs

Kjernen din er den viktigste delen av muskelskjelettsystemet av åpenbare grunner (det er midt i kroppen), og benoppløp er en av flere øvelser på denne listen som er designet for å målrette mot denne muskelgruppen. Du kan finne ut at de trener din quads som en sekundær muskler gruppe også.

Muskler jobbet : abs, tilbake, skuldre

Nei, dette er ikke plankingstrenden, det er en faktisk øvelse. For å gjøre denne øvelsen må du holde deg oppe fra bakken. Du kan også endre treningen ved å vri på siden og holde deg på en albue. Dette er en av de beste tingene du kan gjøre for kjernen din.

Muskler jobbet : abs, glutes, hamstrings

Hvis en fot er for vanskelig, bruk to føtter. Uansett hva du gjør, sørg for at du inkluderer denne øvelsen i treningsøkten din. Det er den eneste på denne listen som retter seg mot dine glutes og hamstrings.

Muskler jobbet : abs

Her har vi enda en gruppe øvelser designet for å målrette din abs. Selv om normale crunches er super effektive av seg selv, er det mange variasjoner som du kan prøve for å treffe dine skrå buketter også (sykkel crunches over).

Muskler jobbet : alle av dem (nesten)

Selv om dette primært er en kardiovaskulær trening, virker det en rekke muskler i prosessen. Det kan være litt vanskelig å beskrive, men for å starte denne øvelsen må du anta en push-up-posisjon. Nå skal du skifte bena opp mot hendene dine. Fortsett å gjøre dette til du føler brenningen.

Muskler jobbet : quads, glutes, hamstrings

Hvis du gjør en en-legged squat virker skremmende, ikke bekymre deg, det er ikke så gal som det virker. Begynn med å bruke en stol og avvik så gradvis av det.

Muskler jobbet : hjerte, underkropp

Å finne et godt sted å løpe mens du er på veien er ikke lett. Du vet ikke området, og hvis du er i en dårlig del av byen, kan det bare være best å bo på hotellrommet ditt. Åh, så mye for kardio. Nei! Avslutt den defeatistiske holdningen. Det er tilbake til gangen ... vi gjør sprints.

Muskler jobbet : feller

Dine feller (nakke muskler) er en av de vanskeligste delene av kroppen din til å målrette uten å ha noen form for vekt i hendene. Faktisk, hvis du ikke finner noen parallelle barer, henger du fra dem opp ned og gjør "inverterte pullups" du må improvisere. Den enkleste tingen du kan gjøre er å kaste kofferten din og bruke den som en stand-in dumbbell.

Muskler jobbet : skuldre, triceps, abs

Dette er en av de treningsøktene som trolig vil la folk flest tenke, "ja, rett." Det er egentlig ikke så ille, skjønt. Hvis du ikke kan holde et håndsett, finn en dør eller en vegg for å støtte bena. Legg også en pute mellom hendene dine bare i tilfelle du kommer ned og finne deg selv ikke i stand til å presse opp igjen. Hvis du ikke kan gå ned i det hele tatt, er det greit. Bare prøv å holde et håndsett.

Muskler jobbet : alt

Hvis du ikke vet hva en burpee er, må alle barndoms trener ha hatt veldig hyggelige hjerter. De er bane av hver idretts eksistens, men det er en grunn til det - de er ekstremt effektive. Som i bildet ovenfor begynner du å hakke ned. Deretter skyter føttene ut i en push-up stilling og gjett hva? Det er riktig, gjør en push-up. Nå ta føttene tilbake under deg og eksplodere oppover å nå så høyt som mulig. Det er en burpee ... men ikke stoppe der.