25 Faster Muscle Building Øvelser

Dødløftet anses av mange som kongen av massebyggere. Og med en god grunn siden det virker flere muskler samtidig enn noen annen styrke trening vektløfting øvelse. Det legger effektivt til plater av muskel til under- og overkroppen. Når det er riktig utført, er det risikofri. Den sysselsetter og styrker over 25 store muskler, inkludert de av hele ryggen (nedre, midtre, øvre), skuldre, buk, underarmer, hofter (gluteal muskler) og bena (hamstrings og quadriceps). Deadlift er et sant mål for ens styrke. Dødløft verdensrekord er 1, 015 lb av Benedict Magnusson.

Det har blitt kalt "Back Thickener" fordi det stimulerer veksten av hele ryggen. Den har 8 store muskler i under-, mellom- og øvre rygg. Den bøyde overposisjonen krever også involvering av din abs (rectus abdominis og obliques) for å stabilisere kjerneområdet. Det er relativt vanskelig å utføre bøyd over rader, derfor er det en oversett øvelse. For å unngå skade må du holde ryggen rett, ikke avrundet, og bagasjerommet ditt stramt. Et pronated (ovehand) grep øker aktiveringen av skuldermuskulaturen mens et supineret (underhånd) grep legger vekt på lats og biceps. Problemet med den bøyde overraden er at mens ryggen din kan være sterk nok til å bøye vekten, kan det hende du ikke kan løfte den fordi du bare ikke kan holde balansen. Vekten trekker deg fremover.

Barbell squats er utmerket for å øke muskelstørrelsen ikke bare i beina, men i hele kroppen. Å gjøre tunge knep utløser en systemisk anabole effekt som fremmer total muskelvekst. Klippen bruker hovedsakelig quadriceps (quads), hamstrings og gluteus maximus. Det innebærer også hip adductor (indre lår) og andre stabilisator muskler. Det er noen skadefare involvert, selv om du gjør øvelsen på den riktige måten. Plasser en tung barbell på skuldrene dine skaper en usunn vertikal kompresjon på ryggraden. Videre er i nederste del av bevegelsen vanlige kneskade. For å unngå kneskade, sørg for at knærne ikke beveger seg utover tærne. Annet enn det, garanterer tunge hukninger rask muskelvekst.

Barbell lunges er et utmerket, sikrere, alternativ til barbell squats. Lunges arbeider hvert ben separat, men fullt. Når du utfører lunges, kommer en stor del av motstanden fra din egen kroppsvekt. Derfor krever øvelsen relativt liten vekt på vektstangen. Hvis du gjør barbell squats med 240lb, er det usannsynlig at du kan løfte mer enn 150lb på en barbell lunge. Det betyr at lunges er mindre beskattet på ryggraden. I tillegg, siden kneet ikke kjører utover tærne, er lungene sikrere for knærne enn knebøy.

Sammenlignet med knep er benpressen en mindre sammensatt bevegelse. Benpressen utføres fra en sittende stilling og bruker derfor færre muskler enn knebøyet. Det er også enklere og sikrere fordi det utføres i en fast bevegelsesrute som krever minimal kjernestabilisering. Det betyr at dine abs og tilbake muskler ikke er så mye involvert. Den relativt korte hip Range of Motion (ROM) reduserer involvering av hamstrings og glutes og legger dermed vekt på quads. Likevel er benpressen overlegen i knebøyet fordi den kan mer direkte målrette mot quads. Med hofteadduktoren (indre låret) og stabilisatormusklene mindre involvert, og setestøtten, gir benpressen deg muligheten til å fokusere all energi på quads og treffe dem veldig hardt med en enorm belastning.

Chinups er svært effektive boostere av overkroppsvekst. De trener muskler i overkroppen (latissimus dorsi), skuldre (bakre deltoid), armer (biceps) og underarmer (brachialis). Brystmuskler blir aktivert litt også. I hakepinner møter håndflatene deg, mens du trekker håndflaten bort fra deg. Pull ups bruker teres minor (en av de fire rotator mansjettmusklene) mer enn hake ups gjør derfor, hvis rotator mansjetten er vondt, gjør bare hakeopptak - du vil ikke skade rotator mansjett muskler og deres sener.

Uansett om den utføres med en hantel eller en vektstang, er den bøyde over råen veldig effektiv for å jobbe med lattene - de største musklene i ryggen som løper langs hver side av torsoen, som forbinder overarmen med midt og nedre rygg. Det er forskjell mellom vektstang og dumbbell bøyd over rader så langt som musklene involvert. På grunn av benkestøtten i dumbbell-rader, er nedre rygg (erektorspinae - en gruppe muskler som løper langs hver side av ryggraden fra bekkenet helt oppe) ikke rettet mot nesten i det hele tatt. Videre er det i bumbelråder torso parallelt med gulvet som aktiverer det meste lattene, mens brystbenet er bøyd 45 grader som legger vekt på bakre delter og feller (øvre rygg). Til slutt arbeider den ene armen dumbell-raden hver side separat, slik at du kan fokusere på siden som er mindre utviklet.

Barbell skulderpressen er en flott muskelbygger for hele skulderburet. Vekten presses fra skuldrene rett oppover til den er låst ut over hodet. Det er en sammensatt øvelse som involverer skuldrene, brystet og triceps. Det kan utføres enten fra en sittende eller stående stilling. Den sistnevnte lar deg løfte mer vekt på grunn av den berørte benstasjonen. Hvis du hviler på øvre ryggen på en vegg eller benk, øker du økningen av øvre bryst.

Dumbbell skulderen presser mål spesielt skuldrene. I motsetning til barbellpressen, involverer dumbbellpressen ikke så mye triceps og brystet, slik at du kan fokusere på skuldrene dine. Mange foretrekker barbell over dumbbell press fordi de kan løfte mer vekt med barbell. Men det som de ikke klarer å forstå er at skarpen faktisk virker i betydelig grad, deres øvre bryst og triceps, ikke deres skuldre. Jeg så en betydelig økning i skulderstørrelsen når jeg byttet fra barbell til dumbbell presser.

Dypøvelsen aktiverer primært triceps. Det er en grunnbevegelse som fungerer i alle tre delene av denne muskelgruppen. Den retter seg også mot den fremre deltoiden, brystmusklene og rhomboidene i ryggen. Dypen lar deg laste tricepsene dine som ingen annen øvelse. Problemet med dukkert er at det overbelaster skuldermuskulaturene, pecsene og albuene. Hvis du har plagsomme skuldre, bør du hoppe over denne øvelsen. Skaderisikoen kan minimeres hvis man begrenser bevegelsesområdet.

Å gjøre barbell krøller er trolig den raskeste måten å vokse den mest berømte muskelen i menneskekroppen - biceps brachii muskelen. Andre øvelser, som dumbbell curls, hammer krøller, kabel krøller, konsentrasjon krøller, supinated bøyde rader, og hake ups, ikke mål biceps så direkte som barbell curl. Barbellkrøllen er den mest "sammensatte" bicepbevegelsen av alle som bruker alle biceps muskler. Når du utfører denne øvelsen, svinger du ikke torsoen, ellers tillater du momentum, ikke dine biceps, for å løfte vekten for deg.

En av de beste øvelsene til hamstringene, den stive legged deadlift, er en modifisering av dødløftet. Den er designet for å eliminere involveringen av quads og plassere spenningen på glutes og hamstrigs. Det aktiverer også nedre rygg. For å unngå skade i hamstringene, ikke senk torsoen utover mildt stress; det betyr at stangen ikke går lavere enn kneskinnene.

Den bøyde lange stangen er en stor ryggbygger, og mange foretrekker den over stangraden. Forskjellen mellom de to er at bevegelsesområdet er kortere i den lange linjen, slik at du kan løfte mer vekt. En annen forskjell ligger i grepet (nært eller bredt). Forskjellige grep innebærer forskjellige ryggmuskler. Det tette grepet i den lange stangradden tillater ikke at rygmuskulaturene blir helt kontraktlige som i den bøyde overraden. Likevel finner mange det som en massebygger sammenlignet med vektstangen fordi vekten beveger seg på et jevnere plan og gir bedre ryggradsstabilitet.

Den korte håndtaket er den sikreste og mer effektive triceps øvelsen du kan gjøre da den aktiverer hele tricep muskelen. Det involverer bryst og skulder muskler i tillegg til triceps. I motsetning til dips, utgjør det ikke en trussel for skuldrene. Bruk et smalt grep, men ta ikke fat i baren med hendene mindre enn 4 tommer fra hverandre, ellers kan du håndtere leddleddet. Legg i baren og trykk hardt.

Dumbbell calf raise gjør at du kan trene kalvene dine hjemme uten maskiner. For å bygge gode kalver må du få en god fleks på toppen og en kontrollert strekk på bunnen. Alle tre kalvmusklene blir aktivert. Kalvløft kan utføres på ulike måter som retter seg mot de to kalvemuskulaturene (gastrocnemius og soleus) fra forskjellige vinkler. For eksempel, når kalvestigninger utføres fra en sittende stilling (sittende kalvforhøyelse) er gastrocnemius strukket mindre.

Den rene og jerk fungerer hele kroppen. Det er en stor test av ens styrke gitt at den bruker flere muskler enn noen annen øvelse i en rekke bevegelser. Den første delen av bevegelsen (ren) er en død løft som involverer beina (glutes, quads, hamstrings og kalver) og nedre rygg (spinal erector). Når dødløft er over, hjelper bena, feller, bakre og skuldre med å bringe baren i hvilestilling rett foran nakken. Så, i den andre delen (jerk), legger bena, skuldre, bryst og armer baren rett over hodet. Den olympiske rekorden er på 236 kg for menn og 187 kg for kvinner.

Squats er den mest grunnleggende og all inclusive øvelsen du kan gjøre for underkroppen din. Som bakhulen er frontklippen en fantastisk muskelvekstbooster. Mange tror at bakkekken fokuserer mer arbeid på gluten, mens frontkampen legger vekt på quads. En studie fra University of Florida viste imidlertid at begge øvelsene retter seg mot samme muskler i samme intensitet. Det betyr at det ikke spiller noen rolle for beinmuskulaturen som trening av de to du utfører. Forskerne fant imidlertid at de fremre knekkene har mindre press på knærne. Det er også klart at frontklipper bruker delene som hjelper med å holde baren hvilte på skuldrene. Til slutt, med torso som holder seg mer vertikal, plasserer den fremre knebøyen mindre stress på nedre rygg. Siden musklene i ryggen ikke er så mye involvert, er det vanskeligere for hodene enn ryggen og krever mindre vekt.

Hvis du vil ha en sterk midtseksjon, er barbell rollout en av de beste øvelsene du kan gjøre. Mens mer konvensjonelle øvelser, som situps og benoppløftinger, er populære også, involverer de hip flexors for mye. Dette tar fokus på din abs (rectus abdominis). Barbell rollout, i stedet, fungerer hovedsakelig rectus abdominis. Den isometriske, statiske sammentrekningen under utrullingen styrker grundig bukemuskulaturen.

Du lurer kanskje på hvorfor eksperter anser kabelbrystpressen som en rask brystbygging. Er ikke barbellbenken presset kongen på brystøvelser? Vel nei. Benkenpressen forhindrer effektivt å legge til kjøtt i brystmusklene fordi det ikke utfordrer horisontal adduksjon. Det stimulerer sikkert vekst i overkroppen, men i motsetning til kabler har barbell en mekanisk ulempe når det gjelder å fullt ut engasjere brystmusklene. I kabelbrystpressen følger treningsbevegelsen den naturlige sirkulære banen bestemt av pectoralens funksjon, og den er derfor mer effektiv enn den høyt respekterte barbellpressen.

En tradisjonell overkroppsøvelse for de fleste kroppsbyggere, skråstroppen trekker opp trapezius. Bevegelsen er kort, men resultatet er stort. En stor trapezius gjør stor forskjell i utseendet ditt. Muskler i midtre og nedre del av ryggen (romboid, erektorspinae) og mage (obliques, rectus abdominis) er også involvert i mindre grad. For å unngå skade, ikke roter skuldrene mens du shrugger.

Benkenpressen er en av de beste øvelsene for overkroppen. På downside, det utgjør skade risiko fordi det overstresses skulderen. I tillegg innebærer trykkflyttingen triceps og skuldre, slik at pecs ikke rammes direkte. Likevel er det en sammensatt bevegelse som når den utføres riktig, kan sterkt stimulere muskelvekst. Bruke dumbbells er bedre enn å bruke en barbell fordi dumbbells tilbyr fri bevegelse som kan romme rotator mansjett er spesielle mekaniske krav. Å gjøre dumbbell presser på gulvet i stedet for på en benk sikrer at i nedre del av bevegelsen dine albuer ikke beveger seg under skuldrene dine, noe som vil overstress rotator mansjetter og deltoids.

Inkludert brystfluer i en liste over hurtige muskelbygging Øvelser flyr på grunn av konvensjonell kunnskap. Brystflyvene retter seg mot brystets muskler. Men det gjør også andre mer sammensatte øvelser (dvs. barbell benkpress). Hvorfor velge brystfluer? Det antas at brystflyvninger, som andre klemmebevegelser (dvs. kabeloverganger), kan stimulere brystvæksten mer effektivt enn tradisjonelle trykkbevegelser fordi de utøver motstand som er direkte motsatt til den naturlige pec-funksjonen, som er å trekke overarmen over kroppen til høyre over midtlinjen (adduksjon). Presser, derimot, er mer av en front delt og triceps trening og som et resultat unnlater å fullt ut engasjere brystmusklene. Til støtte for dette argumentet er det kroppsbyggere som tilskriver sine store pecs å klemme bevegelser, som brystflyene, i stedet for å trykke på bevegelser. Muskelveksten jeg opplevde etter å ha brukt brystfluer som min hovedbrystøvelse de siste 3 månedene, er høyere enn veksten jeg så etter 5 års benkpress. Imponerende.

Ifølge en studie ved San Diego State University, blant de vanligste abdominale øvelsene, er sykkel crunches den beste ab øvelsen du kan gjøre, når det gjelder muskelaktivering. Crunches er effektive, trygge og gratis. Ikke la TV-annonsene overbevise deg om å kjøpe noen store antrekk som vil ta opp plass i skapet ditt. Selvfølgelig vil crunches alene ikke gjøre absen din dratt. Riktig kosthold sammen med motstandstrening og aerobic trening er viktigere enn ab øvelser i å skape den ettertraktede 6-pakningen.

For en tykk og bred bakside, må du gjøre kabelrader. Denne øvelsen treffer øvre rygg (trapezius), og midtbacken (latissimus dorsii) gir overkroppen som V form. Biceps og underarmer styrkes også. Sete rader utvikler også nedre rygg (spinal erektorer), fordi denne delen av kroppen er i konstant spenning under bevegelsen.

Benkenpressen er en god muskelbygger, som feilaktig kalles "kongen av brystøvelser". For mange er det indeksen for ens totale kroppsstyrke. Mens det aktiverer store muskler i overkroppen, inkludert triceps, skuldre og brystmusklene, er det på ingen måte den mest effektive øvelsen for brystutvikling, i motsetning til hva de fleste har blitt fortalt. For det første trekkes det ikke helt opp i brystmuskulaturen fordi hendene dine fortsatt er langt fra hverandre ved full bøyning. Faktisk savner knivbenspressen sammentrekningen nesten helt. Det er andre øvelser, som kabelovergang eller sommerfuglmaskinen (brystfluer) som helt samler brystmusklene fordi de bringer begge hender til midten av kroppen. For det andre strekker benkpressen skuldermusklene så høyt at det kan skade skulderbrusk. Likevel, barbell pressen, hvis utført riktig, det er en god muskelbygger fordi det innebærer de største musklene i overkroppen. Men ikke forvent å gjøre på brystet ditt arbeidet som vil gjøre på triceps og deles. For å unngå skade må du ikke ta med baren til det punktet det berører brystet. Stopp når armene er parallelle med bakken.